理学療法士「オガトレ」からの挑戦状MetaMeで連動イベント開催…2週間で“身体の柔軟性”を高めよう！
3月2日（土）〜3月16日（土）の約2週間、MetaMeでは「オガトレからの挑戦状」が始まっています。
オガトレさんは、理学療法士として急性期病院にてリハビリのサポートに従事。その知見を活かし開始したストレッチ系YouTubeのチャンネル登録者数は4年で140万人を超えるなど、国内随一のストレッチチャンネルとして活動中です。
そんなオガトレさんがMetaMeユーザーのために、柔軟な身体を手に入れるための1日約10分のプログラムを考案してくれました。3月16日まで、毎日20時～23時にMetaMeへログインすると、イベント会場でストレッチにチャレンジできます。
初日の3月2日には、リアル会場「docomo R&D OPEN LAB ODAIBA」と、MetaMe会場の「リアル＆メタバース連動イベント」も開催。今回のnoteではその初日の様子を振り返りながら、”身体の柔軟性”はなぜ大事なのか？を学んでいきましょう。
ストレッチで「疲れにくい身体をつくる」ポイントは…？
オガトレさんのストレッチは「疲れにくい身体をつくるストレッチ講座」。身体をやわらかくすると、①ケガや故障の予防、②姿勢を整える、③活動代謝UPの効果があるそう。
そのための鉄則、ストレッチの長さは「30秒伸ばす」、「痛気持ちいいくらい」の強さで、体温が高く身体の水分量が高いため「お風呂あがり」にやるのが効果を得られやすいと教えてくれました。
まずは上半身と下半身の「柔軟性チェック」
まずは柔軟性チェック。上半身の肩甲骨周りは、「前方で右肘と左肘を合わせて、どこまで上がるか？」を行うと分かります。鼻まで上がれば及第点。口より下だったら要注意です。
下半身の柔軟性は「前屈」。床に手に手のひらがつくかどうか？で分かります。リアル会場では半分から6割くらいの方は、手のひらがついていました。
「指先が床につかないと、腰痛や膝の痛みの危険性が高まります。なのでいつでも、指先は床につくくらい柔らかくしておくと良いです。お尻や腿の裏やふくらはぎなど、裏側が硬いと、指先が床まで届かなくなってしまいますので、覚えておいてください」（オガトレさん）
ストレッチは「長距離走」と同じ。急に身体を変えようとしても、痛める原因になってしまいます。毎日少しずつ続けて、身体をやわらかくしていくのが大切です。
「筋力、バランス、そして柔軟性は、僕ら人間が生活するうえで全部大事なものです。とはいえ、柔軟性が土台です。土台がしっかりしないと、身体がうまく動かないということ。逆に言うと、柔軟性が改善すると、筋力やバランスも伴って良くなっていくことが多いです。これは病院でリハビリを担当してきた経験からすごく感じます。柔軟性を上げていきましょう！」
「下半身のストレッチ」で、お尻・もも裏を伸ばす
ということで、ここからストレッチが始まります。まずは下半身のストレッチで、さきほどチェックした立位体前屈（床に手のひらがつくかどうか）の改善を行っていきます。
お尻のストレッチからスタート。あぐらをかいて、右脚を左側に持って来て、両手で膝をキャッチ。膝を胸に近づけていくと、お尻が伸びていきます。痛くしないように、反対側も。
さらにお尻を伸ばすために、四つん這いに。足は斜めになっても良いので左脚を前に出して、右膝を徐々に足元のほうに引いていきます。さらに両肘を床につけると、さらに伸びます。同様に、反対側も。
「いまの2つがお尻のストレッチ、これめちゃくちゃ大事です。お尻が硬いとその後のストレッチがうまくいかないので、しっかり伸ばしていきましょう」
次は、もも裏のストレッチ。脚を伸ばして座り、左脚を曲げます。右脚は膝を伸ばし、つま先は天井に向けましょう。そうして、右手で右の足首をキャッチ。できる人は足の裏をキャッチしてみます。深呼吸をしながら、30秒。反対の脚も同じように。
続いては膝立ち。片方の脚、かかとを前方に伸ばして、つま先を天井に向けます。両手を太ももの上に置いて、その手をスライドしながら、胸をはって身体を前にずらしていきます。
「ストレッチは難易度・負荷が上がっていくと、体重を乗せていくような動きが増えます。すると膝やかかとなど、関節にグッと体重が乗るポーズが増えていくんです。そういうときはマットやタオル、パッドなどを使用して関節を保護する工夫をしながらやっていくと、より効果が上がると思います」
さらに立ち上がって、脚は肩幅に開いていきます。膝を軽く曲げて、両手で太ももを抱えるようにしてガッチリつかみます。頭は下げて、脚の間から後ろを見るように、30秒キープ。負荷が強く、頭を下げるので、めまいがしやすい方などは気を付けて行いましょう。
「お尻、もも裏のストレッチを行うと、即効性があります。立位体前屈をストレッチ後にやると、手のひらのつきやすさがグッと変わります。明日になれば戻っちゃうんですが、毎日、もしくは週3回くらい続けていくと変化が出やすかったりします。ぜひ続けてみてください！」
ここで休憩。水分補給も忘れずに！
「下半身のストレッチの中でも、お尻ともも裏は大事。なぜなら、現代人は硬くなりやすい。老若男女共通するのは、座っている時間が長いということ。椅子に当たる場所が特に硬くなって、腰痛や姿勢の悪さ、体幹の弱さにもつながっていきやすいので、しっかり柔らかくしていただけたらと思います」
「内もも」のストレッチは、冷え・むくみ・転倒予防にも
次に大事な下半身のストレッチは、内もも。ここが硬いと、全体的に股関節の動きが悪くなりやすいそう。さらに冷えやむくみの原因になりやすかったり、可動域が狭くなって転倒の原因になったりするので、柔軟性を保っておいたほうが良いそうです。
まずはウォーミングアップで、あぐらをかいて両足裏をくっつけ、かかとを股間に近づけます。両手でつま先をキャッチして、両膝を上下に揺らしていきます。
ウォーミングアップが終わったら、内ももを伸ばすストレッチ。同じあぐらの体勢で、両手をそれぞれのひざにつけて、下に押していきます。
その次は、同じ体勢のまま両手をできるだけ前に出していきます。良く伸びないな、という方は、かかとの位置を調節しつつ、自分の伸びやすい位置を探してみましょう。
「内ももの柔らかさは、ある程度足裏をくっつけたときに、内ももが突っ張らずに膝が下に下がるかどうか？が大事かなと思います。冷えやむくみを感じたり、転びやすかったりする方は特に、柔らかくできるように心がけていってみてください」
上半身のストレッチで、「首裏と背中を伸ばす」理由
ここからは、上半身のストレッチ。現代人はデスクワークも多く、首こり、肩こり、猫背など硬くなりやすいそう。まずは脇腹を伸ばすと、肩甲骨周りのストレッチをしやすくなります。あぐらをかき、お尻を浮かさずに片腕をバンザイして横に倒す動き。深呼吸して30秒キープしましょう。
続いては両手を組んで後頭部に。腕の重みで頭を下げ、首の後ろの筋肉を伸ばします。その次は、組んだ両手を前に出して、肘を伸ばしながらなるべく遠くに。肩甲骨の間の背中の真ん中が伸びるストレッチです。両方とも、30秒キープ。
「猫背での作業が続いた時は、どうしても胸を張って何とかしたい気持ちがあると思うんです。でも、いったん猫背のままで、固まった後ろの筋肉は伸ばしたほうがいい。なので、まずはこのストレッチをして、その後に胸を張る動きをしたほうがいいんですね。このあともう少し首の後ろのストレッチをして、最後胸を張るエクササイズをしていきましょう」
次は立ち上がって、左手の甲を腰に当てます。右腕はバンザイをして、左耳の上に当てて、首を右に倒していきます。あごを引いて、首の横をストレッチ。こちらも30秒キープ、反対側もチャレンジしましょう。
「肩こり、首こりがひどい人は、このストレッチはすごく良く伸びると思います。首の筋肉は硬くなってしまうと、眼精疲労や頭が重いという状況になりやすい。そういうときは、首周りのストレッチをしていくのがすごくいいです」
首のあとは、側頭筋のストレッチ。両手でそれぞれの耳を包み突き刺すような感じで、人差し指、中指、薬指を耳の上に当てます。そして3本の指で頭皮を動かすような感じで、両手をグルグルとほぐしていきます。眼に疲れを感じやすい方は、特に硬くなりがちだそう。
最後に「胸を張るエクササイズ」で締め！
ここまでの上半身のストレッチは、後ろ側を伸ばすものが多いですが、「後ろの硬さが取れない限り、良くならない」とオガトレさんは言います。後ろが柔らかく、筋力がきちんとあることが大切で、上半身のストレッチは最後にエクササイズで締めるのが鉄則なんだそう。
「上半身のストレッチは必ずエクササイズで終わることが大事。下半身は床に足が付いているので、ストレッチの後も筋力を使うんですが、上半身は伸ばしっぱなしになってしまう。なので、最後筋力を使って締めてあげるのが大事になります」
まずは座ったまま、肩に両手をくっつけて、肘を10回回していきます。前に回したら、肩甲骨の動きを意識して、後ろにも回しましょう。
続いては前習えをしてから、胸を開いて両手を引く動きを5回行います。
ラストは「Wエクササイズ」で締め。バンザイをして、肘を下げて手のひらを外側に。そこから胸をグッと張っていくと「W」の形になります。これも5回。
MetaMeでは2週間「オガトレからの挑戦状」開催！抽選で豪華プレゼントも
これで、今日のストレッチは終了。リアル会場の皆さんもかなり充実感のある表情でした。
「僕ももともと身体が硬くて、でも続ければ変わります。疲れにくくなったなと感じますし、どこか痛いというのもなくなりました。これは自分の体験談ですが、科学的根拠として文献も出ています。もちろん毎日やったほうが最高ですが、週3回以上やるとある程度効果を保てると言われています。MetaMeでも『オガトレからの挑戦状』続きますので、ぜひ変化を感じていただけたらと思います！」
MetaMeでは3月16日まで、毎日20時～23時に「MetaMeイベント広場」にて『オガトレからの挑戦状』を開催中です！
1日以上イベントに参加した方には、MetaMe内で着用できる「オガトレ限定アバター」を全員にプレゼント！デザインは貰ってからのお楽しみとなっています。
さらに3/3(日)以降、1日あたり抽選で最大300名に「15円分のAmazonギフト券」をプレゼントされるほか、10日以上参加した方全員にオガトレさんからの特別メッセージ、さらに抽選で最大50名にオガトレショップから「厳選素材のギフトセット」をプレゼント！
【キャンペーン参加方法】
Step.1：MetaMeにログイン
Step.2：特設サイトの日程表の時間帯に、イベント会場に参加
Step.3：スクリーンに表示されるプログラムを実践
Step.4：プログラム後に表示されるフォームより参加報告を実施
※プレゼントを受け取るには、アカウント作成（無料）が必要です。
この機会に「オガトレからの挑戦状」を受け取って、MetaMeで柔らかく疲れにくい身体を手に入れましょう！
MetaMeで是非遊んでみてください！登録無料で今すぐ参加できます！ ↓下記のバナーからご参加ください！
